Pourquoi ajuster son alimentation les jours de repos ?
Il ne faut jamais sous-estimer l’importance des jours de repos dans votre programme sportif. Ce sont des moments cruciaux pour que votre corps puisse se réparer, se reconstruire et se renforcer. Cependant, ces jours-là, une question revient souvent : doit-on adapter son alimentation ? La réponse est un grand "oui".
Quand on est au repos, les besoins énergétiques diminuent naturellement comparés aux jours d’entraînement intense. Pourtant, le corps continue de fonctionner en arrière-plan pour réparer les fibres musculaires, reconstituer les réserves en glycogène et gérer l'inflammation. Il devient alors essentiel de fournir les bons nutriments pour soutenir ces processus sans pour autant tomber dans l’excès calorique. Suivez-moi, je vais vous partager comment je m’organise pour maximiser ma récupération alimentairement parlant les jours de pause.
Les bases essentielles pour les jours de repos
En semaine, lorsque je m’entraîne, j’avoue que je consomme souvent des glucides dans des quantités généreuses : riz complet, patates douces, flocons d’avoine… toutes ces sources d’énergie rapide sont indispensables pour soutenir mes efforts. Mais les jours de repos ? Ils appellent à un ajustement, surtout si l’on ne veut pas stocker inutilement ces calories supplémentaires.
Voici les grands principes que j’applique :
- Réduire les glucides : Pas question d'éliminer totalement les glucides, mais en période de repos, il est judicieux de diminuer les portions. Par exemple, à la place d’un bol généreux de quinoa, je vais opter pour une salade où je n’incorpore qu’une petite poignée de lentilles ou des dés de patate douce.
- Mettre l’accent sur les protéines : Les protéines sont essentielles pour réparer les tissus musculaires. J’en profite pour introduire dans mes repas des sources complètes comme les œufs bio, le poulet fermier ou encore des protéines végétales comme les haricots rouges ou le tofu.
- Augmenter les légumes : C’est le moment parfait pour intégrer davantage de légumes à mes assiettes. Brocolis, épinards, asperges, poivrons... ils sont riches en antioxydants et favorisent la lutte contre l’inflammation post-entraînement.
- Ajouter des bonnes graisses : Les lipides de qualité, comme l’avocat, les noix ou encore l’huile d’olive, deviennent des alliés précieux. Ils apportent de l'énergie durable sans compromettre la récupération.
Exemple de structure alimentaire pour un jour de repos
Pour vous donner une idée concrète, voici à quoi ressemble mon alimentation type lors d’une journée sans sport :
| Repas | Composition |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 2 œufs mollets, une tranche de pain complet, 1/2 avocat, un thé vert. |
| Déjeuner | Filet de saumon grillé, purée de chou-fleur, poêlée d’asperges. |
| Collation | Une poignée d’amandes, une pomme bio. |
| Dîner | Poitrine de poulet, salade mixte (épinards, roquette, tomates cerises), un filet d’huile de noisette. |
Vous remarquerez qu’il y a moins de glucides que d’habitude, mais rien n’est totalement supprimé. L’idée est simplement de rééquilibrer la balance énergétique et d’offrir à mon corps les outils dont il a besoin pour se régénérer.
Les micronutriments, ces alliés de la récupération
Les jours de repos sont également une occasion privilégiée pour recharger les réserves en vitamines et minéraux. Par exemple, je veille à consommer des aliments riches en potassium, comme la banane ou la patate douce, pour réduire les crampes musculaires. De même, le magnésium présent dans les noix, les graines de courge ou encore le chocolat noir à 85% aide à calmer le système nerveux et favorise une bonne nuit de sommeil, essentielle à une récupération optimale.
Je fais aussi attention à mes apports en oméga-3, qui sont réputés pour leur action anti-inflammatoire. Un filet de maquereau, une salade de thon ou même une cuillère à soupe de graines de chia sont souvent au menu.
Hydratation : ne pas se relâcher
On a tendance à penser que si l’on ne transpire pas autant les jours de repos, les besoins en hydratation diminuent. En réalité, boire suffisamment reste primordial. Une déshydratation, même légère, peut ralentir les processus de récupération musculaire et augmenter la sensation de fatigue.
Je m’assure de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau tout au long de la journée, parfois infusée avec un peu de citron ou de menthe pour varier les plaisirs. Les tisanes relaxantes, comme celles à la camomille ou au gingembre, sont aussi idéales en soirée pour accompagner une alimentation allégée.
Le piège des fringales les jours de repos
Enfin, un petit mot sur les envies de grignotage. Les jours où je ne m’entraîne pas, j’ai remarqué que mon corps me réclame parfois plus de nourriture, comme s’il cherchait à compenser l’effort absent. C’est souvent un mélange de psychologie et de physiologie, mais j’ai appris à écouter mes besoins réels et à ne pas céder systématiquement à toutes mes envies.
Quand j’ai envie de sucré, par exemple, je me prépare un yaourt nature avec des baies et un filet de miel plutôt que de craquer pour une pâtisserie. C’est un équilibre qui demande de l’écoute et un peu de discipline.
En route vers une récupération optimale
Pour moi, les jours de repos ne sont pas un "laisser-aller" alimentaire, mais plutôt une opportunité précieuse. Ils permettent non seulement de récupérer physiquement mais aussi de réadapter les macros pour rester sur la bonne voie. En ajustant votre alimentation ces jours-là, vous donnez à votre corps exactement ce dont il a besoin pour revenir plus fort à votre prochain entraînement.
