Les pancakes protéinés sont devenus un incontournable dans ma routine alimentaire, surtout quand je prépare une journée chargée en sport ou une session d'entraînement intense. Non seulement ils sont délicieux, mais ils apportent également une énergie stable et permettent de refaire le plein de protéines pour soutenir les muscles. Aujourd'hui, je vous partage ma recette préférée de pancakes protéinés, pensée pour soutenir vos efforts d’endurance et, en bonus, quelques astuces pour les personnaliser selon vos goûts !
Pourquoi opter pour des pancakes protéinés ?
En tant que passionné de sport et nutrition, je suis constamment à la recherche de solutions simples mais efficaces pour améliorer mes performances. Les pancakes protéinés répondent parfaitement à ce besoin. Voici pourquoi :
- Un apport en protéines de qualité : Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire après un effort ou pour maintenir une bonne masse musculaire dans le cadre d’un entraînement régulier.
- Une énergie prolongée : Grâce aux glucides complexes présents dans la farine d’avoine (ou autres farines complètes), ces pancakes apportent une énergie stable, idéale pour les efforts d’endurance.
- Faciles à digérer : Contrairement à certains repas riches qui pèsent sur l’estomac, ces pancakes sont légers et facilement assimilables.
- Polyvalents : Que ce soit pour le petit-déjeuner, une collation post-entraînement ou même un brunch gourmand, ils s’adaptent à toutes les occasions.
Pas besoin d’être un chef étoilé pour préparer ces pancakes. En quelques minutes à peine, vous avez une assiette prête à régaler vos papilles et soutenir votre corps. Allons-y pour la recette !
Recette des pancakes protéinés pour l’endurance
Voici ma recette personnelle qui allie simplicité, saveurs et performance. Elle est basée sur des ingrédients que vous pouvez trouver facilement en magasin ou que vous avez probablement déjà dans vos placards. (Petite note : cette recette est adaptable pour être vegan et sans gluten, voir mes suggestions plus bas !)
Ingrédients :
- 50 g de farine d'avoine ou de flocons d’avoine mixés
- 30 g de votre protéine en poudre préférée (vanille, chocolat ou neutre – j'utilise personnellement la Whey Isolate de MyProtein ou une protéine végétale à base de pois)
- 1 œuf ou 50 g de compote de pommes pour une option vegan
- 100 ml de lait d’amande (ou autre lait végétal comme celui de coco ou de soja)
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 banane bien mûre (pour la douceur et l’énergie)
- Une pincée de cannelle (optionnel, mais délicieux !)
- Un filet d'huile de coco pour la cuisson
Ces ingrédients sont pensés pour équilibrer les apports en macronutriments et donner ce coup de fouet calorique nécessaire pour vos longues sessions de sport. Et pour ceux qui font attention à leur index glycémique, la purée d’amandes peut remplacer la banane.
Préparation :
- D’abord, mixez la banane avec le lait végétal dans un blender pour obtenir une texture homogène.
- Ajoutez la farine d'avoine, la protéine en poudre, l'œuf (ou la compote de pommes), la levure chimique et la cannelle. Mélangez jusqu'à l’obtention d’une pâte lisse. Si la pâte vous semble trop épaisse, ajoutez un peu de lait végétal.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive avec un filet d’huile de coco à feu moyen.
- Versez une louche de pâte dans la poêle pour former un pancake. Faites cuire chaque côté pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Répétez l’opération jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pâte.
Et voilà, vos pancakes sont prêts ! Ce que j’aime vraiment, c’est la rapidité et la simplicité de cette préparation. En moins de 15 minutes, vous avez un repas énergétique et sain.
Astuces pour personnaliser vos pancakes
Parce que chacun a ses goûts et ses objectifs, voici quelques idées pour personnaliser cette recette :
- Pour plus de gourmandise : Ajoutez des pépites de chocolat noir, des myrtilles ou des morceaux de noix dans la pâte.
- Pour un topping boosté en énergie : Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d’amandes, quelques rondelles de banane et un filet de sirop d’érable.
- Pour un apport en fibres : Mixez des graines de chia ou de lin dans la pâte.
- Pour une version sans gluten : Remplacez la farine d’avoine par de la farine de riz complet ou de sarrasin.
- Pour une option vegan : Utilisez une protéine végétale, de la compote de pommes à la place de l’œuf et du lait végétal.
Quand et comment consommer ces pancakes ?
Ces pancakes protéinés sont extrêmement polyvalents. Voici quelques suggestions pour les intégrer à votre routine :
- Avant un entraînement d’endurance : Prenez-les environ 2 heures avant pour un apport en glucides et protéines qui vous tiendra jusqu’à la ligne d’arrivée.
- Après une session intense : Idéal juste après une séance pour permettre une bonne récupération musculaire. Ajoutez un fruit frais pour maximiser l’effet des glucides.
- En collation : Emportez-les en version mini pour une énergie rapide et savoureuse entre deux entraînements ou pendant vos chemins de randonnée.
Avec cette recette et ces astuces, les pancakes ne sont plus une simple gourmandise, mais un véritable allié nutritionnel au service de vos performances et de votre bien-être. J’espère que cette recette vous plaira autant qu’à moi. À vos tabliers !
