La préparation d’un marathon ou d’un effort prolongé est une aventure passionnante, mais elle peut aussi être semée de défis, notamment l’une des plus redoutées par les coureurs : la fringale. Cette sensation de manque d’énergie qui s’empare de vous lorsque votre corps puise dans ses réserves peut être déstabilisante et ruiner tous vos efforts. Ayant moi-même vécu ces moments difficiles lors de mes courses, j’ai peu à peu découvert des stratégies alimentaires simples mais puissantes pour contrer ce problème.
Comprendre les causes des fringales
Avant même de parler de solutions, il est crucial de comprendre pourquoi les fringales surviennent. Lorsque vous courez ou réalisez un effort prolongé, votre corps utilise principalement deux sources d’énergie : le glycogène stocké dans vos muscles et le glucose circulant dans votre sang. Cependant, ces réserves ne sont pas infinies. Si vous ne les réapprovisionnez pas correctement, elles s’épuisent rapidement. C’est là qu’apparaît la fringale, souvent accompagnée d’une sensation de fatigue, d’étourdissement, voire d’un véritable "mur" mental.
En connaissant cet aspect physiologique, nous pouvons élaborer une stratégie alimentaire adaptée pour prévenir cette situation.
Optimiser l’alimentation avant l’effort
Tout commence dans l’assiette, bien avant le jour de votre course. La fameuse phase d’"entraînement glycogénique" ou encore le "chargement en glucides" joue un rôle essentiel. Personnellement, je veille à augmenter progressivement ma consommation de glucides sur les 3 à 4 jours avant une course importante. Voici ce qui fonctionne particulièrement bien pour moi :
- Des aliments riches en amidon, tels que les pâtes complètes, le riz brun ou encore les pommes de terre. Ils offrent une libération d’énergie lente.
- Des fruits, notamment les bananes, qui ne sont pas seulement riches en glucides mais aussi en potassium, indispensable pour prévenir les crampes musculaires.
- Une hydratation renforcée avec des boissons enrichies en électrolytes pour maintenir l’équilibre des minéraux dans mon corps.
Ce que j’évite à tout prix, ce sont les aliments trop gras ou difficiles à digérer. Ils risquent de provoquer des inconforts intestinaux le jour J, et croyez-moi, vous ne voulez pas être distrait par votre estomac en pleine course.
Que manger pendant l’effort ?
C’est pendant la course que la stratégie alimentaire fait toute la différence pour éviter la fringale. Une bonne règle de base : ne pas attendre d’avoir faim pour consommer quelque chose. En moyenne, je prends une collation toutes les 30 à 45 minutes dès le début de l’effort. Voici quelques options qui fonctionnent bien :
- Les gels énergétiques. Ils sont pratiques à transporter et leur apport rapide en glucides est idéal pour maintenir l’effort. Mes préférés sont ceux de marques comme GU Energy ou Hammer Nutrition.
- Les boissons isotoniques. Elles m’apportent à la fois des glucides et des électrolytes en une seule solution. J’aime particulièrement les produits d’Overstim.s.
- Les fruits secs (raisins, abricots) et les barres énergétiques. Naturels ou achetés dans le commerce, ils constituent une alternative intéressante et savoureuse.
Si vous êtes novice en la matière, je vous recommande vivement de tester ces options lors de vos entraînements pour éviter toute mauvaise surprise (troubles digestifs, incompatibilité) le jour de la course. Sur mon dernier semi-marathon, j’ai par exemple alterné entre une boisson isotonique et des gels, ce qui m’a permis de maintenir un bon rythme jusqu’au bout.
Ne pas sous-estimer l’hydratation
La fringale n’est pas qu’une affaire de nourriture. L’hydratation joue également un rôle clé dans la prévention des baisses d’énergie. Une déshydratation même modérée peut rapidement affecter vos performances et amplifier la fatigue. Pendant mes courses, je prends soin de boire régulièrement de petites gorgées d’eau ou de boisson isotonique pour maintenir mon niveau d’hydratation.
C’est une autre astuce précieuse : apprenez à écouter votre corps. Si vous transpirez beaucoup ou courez par temps chaud, vos besoins en hydratation augmentent considérablement. J’utilise par exemple une montre connectée avec un capteur de fréquence cardiaque pour m’assurer que mon rythme reste stable tout au long de l’effort. C’est un bon indicateur de vos besoins immédiats.
Et après la course ?
On parle souvent d’alimentation avant ou pendant l’effort, mais la nutrition post-effort est tout aussi importante. Après un marathon, votre corps est en mode récupération. C’est le moment de reconstituer les réserves de glycogène et d’aider vos muscles à se réparer grâce aux protéines. Personnellement, je privilégie une collation comprenant :
- Un smoothie maison à base de banane, de lait d’amande et d’une dose de protéine en poudre.
- Ou tout simplement une barre énergétique riche en glucides et protéines comme celles de Clif Bar.
En complément, je m’assure également d’étirer doucement mes muscles et de m’hydrater avec de l’eau enrichie en minéraux pour remplacer ceux perdus par la transpiration.
Quelques conseils supplémentaires
Pour finir, voici quelques petits conseils qui m’ont beaucoup aidé à éviter la fringale pendant mes courses :
- Pratiquez des sorties longues pendant vos entraînements pour habituer votre corps à utiliser ses réserves énergétiques de manière plus efficace.
- Ne sous-estimez pas le pouvoir de la mentalité positive. Parfois, l’épuisement physique peut être amplifié par un manque de motivation.
- Testez et ajustez votre stratégie alimentaire à l'avance. Ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera pas nécessairement pour vous.
En adoptant ces stratégies, vous serez mieux armé pour relever vos défis sportifs et atteindre vos objectifs avec sérénité.
