Faut-il manger avant ou après le sport ?
Une question qui revient souvent lorsque l'on parle de la relation entre sport et nutrition est : que faut-il manger, et surtout, quand faut-il le faire ? Avant ou après l'entraînement ? Si vous êtes comme moi, vous avez probablement entendu tout et son contraire sur le sujet. Dans cet article, je vais partager avec vous mes expériences personnelles et des conseils pratiques pour vous aider à optimiser votre routine alimentaire en fonction de vos séances d'entraînement.
Manger avant le sport : oui, mais pas n'importe comment
Pour moi, manger avant une séance de sport est une évidence, mais il y a des règles à respecter pour en tirer tous les bénéfices. L'objectif ici est de fournir à votre corps l'énergie nécessaire pour performer, tout en évitant les désagréments digestifs qui pourraient gâcher votre entraînement.
J’ai appris à privilégier des aliments faciles à digérer et riches en glucides complexes avant mes séances. Pourquoi ? Parce que les glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans l’avoine ou les bananes, se libèrent lentement dans l’organisme, offrant une source d’énergie durable. Par exemple, un bol de flocons d’avoine avec une cuillère de beurre d’amande et quelques fruits rouges est mon incontournable avant un footing matinal.
Attention toutefois à ne pas manger juste avant de commencer à bouger. Je recommande de prendre ce repas léger environ 2 à 3 heures avant votre séance. Cela donne suffisamment de temps à votre corps pour digérer. Si vous êtes pressé, une collation rapide 30 à 60 minutes avant l'entraînement peut également faire l'affaire : une banane accompagnée d’un carré de chocolat noir à 70 % fait des merveilles pour moi quand je suis dans l’urgence.
Que faut-il éviter avant de s’entraîner ?
J’ai fait l’erreur par le passé de consommer des aliments riches en graisses ou en fibres juste avant un entraînement intense. Mauvaise idée ! Les graisses et les fibres, bien qu’importantes dans une alimentation équilibrée, ralentissent la digestion. Cela peut provoquer des inconforts gastriques (et croyez-moi, un point de côté en plein sprint est loin d'être agréable).
De plus, faites attention à la caféine. Si elle peut booster votre énergie, elle peut aussi irriter votre estomac si vous en consommez en grande quantité, notamment si vous êtes sensible comme moi. Une tasse de café noir ou une tasse de thé vert peut suffire à vous donner un petit coup de pouce sans excès.
Manger après le sport : l’importance de la fenêtre métabolique
Une fois votre séance terminée, l’alimentation joue un rôle clé dans votre récupération. On parle souvent de la fameuse « fenêtre métabolique », cette période de 30 minutes à 2 heures après l'effort où vos muscles assimilent particulièrement bien les nutriments pour se régénérer et se renforcer.
À titre d’exemple, après une session de musculation, je me prépare généralement un smoothie maison. Voici une recette simple que je fais souvent :
- 1 banane
- 1 poignée d’épinards
- 250 ml de lait d’amande non sucré
- 1 cuillère de protéines en poudre (parfois j’utilise une marque comme Optimum Nutrition ou Foodspring)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Ce smoothie est aussi délicieux qu’efficace. Il combine des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, des protéines pour réparer les fibres musculaires et des micronutriments pour remplacer ceux perdus pendant l’effort.
Pourquoi mélanger protéines et glucides après le sport ?
Que vous soyez adepte de musculation ou de sports d’endurance, associer des protéines et des glucides dans votre repas post-entraînement est crucial. Les glucides permettent de recharger vos réserves énergétiques, tandis que les protéines stimulent la récupération musculaire en reconstruisant les tissus endommagés durant l'effort.
Si vous préférez un repas solide plutôt qu’un smoothie, voici une alternative simple que j’adore préparer :
- 150 g de poulet grillé
- 100 g de riz basmati
- 1 portion de légumes verts sautés (brocolis, haricots verts ou épinards)
- Un filet d’huile d’olive pour les bonnes graisses
C'est un repas rapide et équilibré qui coche toutes les cases.
Que faire si vous vous entraînez à jeun ?
Les séances à jeun sont devenues très populaires, notamment pour leurs prétendus effets sur la perte de poids. Personnellement, j’aime parfois m'entraîner à jeun pour des activités d’intensité modérée, comme de la marche rapide ou du yoga matinal. Cela dit, je garde toujours une petite source de glucides à portée de main, comme une barre énergétique, au cas où je sentirais une baisse d’énergie.
En revanche, pour des entraînements plus intenses, comme les HIIT ou les longues séances de musculation, je ne recommande pas de s'entraîner à jeun. Votre corps a besoin de carburant pour performer et éviter la fatigue prématurée ou les blessures. Dans ces cas-là, un petit déjeuner léger, comme une tranche de pain complet avec du beurre d’oléagineux, suffit à faire la différence.
Manger ou s’hydrater ? Pourquoi pas les deux ?
En parlant de nutrition, n’oublions pas l’hydratation, un autre pilier essentiel. Boire avant, pendant, et après votre séance est primordial. Une règle personnelle que je suis : je bois toujours 500 ml d’eau une heure avant de m’entraîner. Et si l'exercice dure plus d'une heure, j’ajoute quelques électrolytes dans ma bouteille d’eau pour rester bien hydraté (je recommande des marques comme Hydrate & Perform d’Isostar).
Après l'entraînement, une hydratation adéquate est d’autant plus importante pour compenser les pertes en eau causées par la transpiration. Une eau de coco ou un simple thé glacé fait maison peuvent aussi être une bonne option de récupération liquide.
